منظور از تمرینات مبتنی بر وزن بدن (Bodyweight exercises) تمریناتی است که با استفاده از وزن خود بدن ورزشکار به تقویت عضلات خاصی در وی کمک شود. به‌صورت نظری صدها تمرین مختلف و متنوع در این مقوله وجود دارند؛ اما کدام‌یک عملکرد شما حین مبارزه ارتقا خواهند داد. اینجا 10 تمرین خارق‌العاده کار با وزنه […]
منظور از تمرینات مبتنی بر وزن بدن (Bodyweight exercises) تمریناتی است که با استفاده از وزن خود بدن ورزشکار به تقویت عضلات خاصی در وی کمک شود. به‌صورت نظری صدها تمرین مختلف و متنوع در این مقوله وجود دارند؛ اما کدام‌یک عملکرد شما حین مبارزه ارتقا خواهند داد. اینجا 10 تمرین خارق‌العاده کار با وزنه را بیان می‌کنیم که قدرت، توان و نیروی انفجاری جودوکاران را که شاید بیش از هر چیز دیگری بدان نیاز دارند را ارتقا می‌دهد.
1- حرکت اسکوات پا Bodyweight squats
حرکت اسکوات پا قدرت و پایداری و دوام آن را در پایین‌تنه ارتقا خواهد داد. قدرت در پاها موردی است که نقطه قوت اکثریت جودوکاران ژاپنی است. این دلیل آن است که چرا آنها در اجرای تکنیک‌ها نسبتاً پرقدرت‌تر ظاهر می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که زمانی که حرکت اسکوات را انجام می‌دهید به‌اندازه کافی خم شوید تا جایی که ران‌های شما تقریباً به‌موازات زمین قرار گیرند. از عضلات پاشنه خود کمک گرفته، به سمت عقب خم نشده و تعادل خود را حفظ کنید.
Bodyweight squats
2- بورپی Burpees
یکی از مشکل‌ترین و بهترین تمرینات مبتنی بر وزن بدن روی زمین است. بورپی توان پاها و بالاتنه را افزایش داده و زمانی که به‌عنوان بخشی از یک دور در یک مجموعه تمرین تاباتا اینتروال (Tabata interval) انجام می‌گیرد به‌طور چشمگیری سطح تناسب‌اندام را ارتقا خواهد داد. نحوه انجام تمرینات بورپی در مقاله یازدهم توضیح داده شد و اینجا تنها به بیان شکل این حرکت بسنده می‌کنیم.
Burpee
3- شنا سوئدی Pushups
خواه این حرکت را به‌صورت سنتی، با گارد بسته، گارد باز، به‌صورت بوکس (روی مشت‌ها) یا به‌صورت‌های پیشرفته‌تر مثلاً در حالت یکدستی، یا در حالت یک‌پا بالا انجام دهید، واقعیت آن است که حرکت شنای سوئدی توان بالاتنه شما را به‌راحتی ارتقا خواهد داد. داشتن یک بالاتنه قوی منجر به این خواهد شد که شما توان واکنش واقعاً خوبی در حین مبارزه کسب نمایید که می‌تواند در پرتاب حریف به شما یاری برساند.
Pushups
4- حرکت Chin-ups (بارفیکس)
یکی از سخت‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین تمرین است که تنها در مقوله تمرینات مبتنی بر وزن بدن نمی‌گنجد بلکه در مقوله تمرینات قدرتی نیز باید آن را گنجاند. توانایی آوردن چانه تا بالای یک میله به میزان زیادی قدرت و موفقیت کلی شما را در مبارزه ارتقا خواهد داد. خواه این حرکت به‌صورت دست‌بسته، دست‌باز یا به‌صورت دستان ضربدری انجام شود، اگر شما آن را به‌عنوان یک حرکت مستمر و معمول در تمرینات خود بگنجانید، نه‌تنها عضلات پشت قوی و نیرومندی دارید، بلکه قدرت بیشتری جهت کشش حریف خود حین مبارزه خواهید داشت.
Chin-ups
5- بالا رفتن از طناب Rope climbs
همانند بارفیکس، بالا رفتن از طناب یکی از بهترین و مؤثرترین تمرینات برای جودوکاران است. بالا رفتن از طناب توسط کلیه جودوکاران سطح بالا به‌عنوان بخشی معمول و مستمر از تمرینات آنها انجام می‌شود نظر به این واقعیت که نه‌تنها موجب افزایش قدرت بازوها، پشت و بسیاری عضلات دیگر می‌شود، بلکه میزان بافر اسیدلاکتیک در ساعدها و بازوها را نیز ارتقا خواهد داد (هر چه میزان این ماده بیشتر باشد به‌نوعی خاصیت ضربه‌گیری بدن افزایش خواهد یافت و احتمال آسیب‌دیدگی عضلات حین کشش‌های فوق‌العاده عضلانی در مبارزات کاهش خواهد یافت). این ویژگی بسیار مهمی بویژه در لحظات پایانی مبارزه است. اگر به‌طور مستمر این حرکت را انجام دهید، درخواهید یافت که نه‌تنها توان شما در گاردگیری سخت مبارزات سنگین افزایش می‌یابد، بلکه میزان مدت گاردگیری شما (و به‌نوعی دیرتر و کمتر خسته شدن شما) نیز ارتقا خواهد یافت.
Rope climbs
6- باز و بسته کردن نوار کشسان
جودوکاران به‌طور مستمر عضلات بازو و ساعد را می‌گیرند و ول می‌کنند و درنتیجه بیشتر آنان در ساعد خود دچار نوعی عدم تعادل هستند. این عدم تعادل ممکن است منجر به بیماری‌هایی نظیر صدمات کشیدگی مکرر (RSI) و امثالهم گردد. باز و بسته کردن یک نوار کشسان (elastic band open shuts) به‌آرامی عضلات مخالف را تقویت نموده و یک تعادل عضلانی را در مچ‌ها و ساعدها ایجاد خواهد نمود. به‌سادگی یک نوار کشسان را دور انگشتان خود قرار داده و برای هفته نخست آن را 50 بار در روز باز و بسته کنید و به آهستگی این تعداد را هفته‌به‌هفته افزایش دهید.
Elastic band open shuts
7- نگه‌داشتن بدن در حالت پل Core hold
بند AB، نگهداری مستعد، تخته یا پل. این تمرین اسامی بسیاری دارد و بیشتر اوقات به‌طور نادرست اجرا می‌شود. برای انجام پل به‌طور درست نوعی وضعیت فشاری را فرض کنید که به‌جای روی دست بودن روی زانوان خود تکیه دارید. ران‌های شما باید نسبت به زمین موازی باشند، مفاصل رانی را روی زمین نگذارید یا آنها را بیش‌ازحد از روی زمین بلند نکنید. روی عضلات شکم خود تمرکز نموده و به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. برای مدت‌زمان معینی بدن را در این وضعیت نگه دارید. اگر اجرای این وضعیت برای شما بسیار ساده است بازوها و پاهای خود را نیز از زمین بلند کنید. این موجب خواهد شد که بدن شما به‌طور کامل تحت فشار قرار گرفته و به کلیه ماهیچه‌های شکمی و پشت فشار مناسبی وارد شود.
Core hold
8- بالا آوردن پاها در حالت آویزان Hanging leg raises
این به نظر می‌رسد که تمرین ساده‌ای است اما درواقع بسیار مشکل است. در حالت بارفیکس پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید. از عضلات مرکزی و شکمی خود بهره گرفته، اندکی مچ‌های خود را خم نموده و پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت میله حرکت دهید. تلاش کنید که از تاب خوردن جلوگیری کنید. اگر انجام آن بسیار مشکل است آنگاه به‌جای آن زانوهای خود را به سمت چانه خم کنید. چهار ست پانزده‌تایی این حرکت را تکرار کنید.
Hanging leg raises
9- پرش طول Length jumps
به‌سادگی به حالت چمباتمه درآیید و هرقدر که می‌توانید به سمت جلو و بالا جهش کنید. از دست‌های خود استفاده کنید و تلاش کنید تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید. تعداد معینی این تمرین را تکرار کنید.
Length jumps
10- دست زدن در حالت شنا Clapping pushups
تمرین دیگری که به نظر ساده می‌رسد اما با انجام دو یا سه تکرار بسیار مشکل می‌گردد. حالت شنا بگیرید و به‌جای شنا سوئدی رفتن به‌طورمعمول آن‌قدر به سمت بالا جهش کنید تا بتوانید دست بزنید. مجدداً روی زمین بازگردید و این حرکت را به تعداد معینی انجام دهید.
Clapping pushups
اگر هر یک از این تمرینات را به تمرینات قدرتی خود اضافه کنید درخواهید یافت که جودو شما در بازه زمانی کوتاهی ارتقا خواهد یافت. کلیه تمرینات فوق برای جودو یا سایر رشته‌های نیازمند قدرت انفجاری خارق‌العاده هستند. به یادآورید که جودوکاران باید به تمریناتی که برای جودوکاران طراحی‌شده است بپردازند!!! زیرا این نکته حیاتی است که تمریناتی که شما در محیط باشگاه جودو یا بدن‌سازی انجام می‌دهید باید به‌طور خاص برای جودو طراحی‌شده باشند. این نکته بویژه در کشور ما بسیار مهم و شایان توجه است. چراکه شاهد هستیم جودوکاران بعضاً به تمرینات قدرتی یا کار با وزنه‌ای که مناسب رشته‌های ورزشی دیگر است پرداخته و بدین ترتیب ممکن است بدنی زیبا پیدا نموده و ازنظر قدرت ارتقا یابند ولی چون تمرینات هدفمند و خاص عضلات درگیر در جودو را انجام نداده‌اند، جودو آنها ارتقا پیدا نمی‌کند و در مسابقات نتیجه نمی‌گیرند.
به قلم : دکتر عبدالله آراسته
